Considerata l'importanza di questi alimenti, come dimostrato da numerosi studi clinici in materia, si intende fornire un quadro di riferimento sulle loro caratteristiche e i loro vantaggi, non trascurando quelli che sono gli aspetti più critici laddove se ne assumano in gran quantità.

I cereali sono la categoria che si è scelto di approfondire con maggiore interesse, tenuto conto che costituiscono una parte importante nella dieta mediterranea insieme a frutta e verdura.

Il ruolo della raffinazione nell'industria alimentare

La raffinazione è un processo attraverso il quale si eliminano sostanze nutritive che stanno nelle parti più esterne di un alimento. Nel caso dei cereali consiste nell'asportazione del germe e della crusca, ovvero dell'involucro esterno del chicco, riducendo l'alimento al cd. endosperma, ricco di amido e pronto per essere macinato per la produzione di farine bianche.

Fibre alimentari, vitamine E, il complesso della vitamina B e minerali come il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e il fosforo costituiscono il mix di sostanze nutritive che questo processo elimina.

La ragione della diffusione di alimenti raffinati si deve soprattutto alla possibilità di esaltare certe caratteristiche di gusto dell'alimento, rendendolo più appetibile. Un trend che si è sviluppato largamente negli ultimi sessant'anni sospinto dall'innovazione di prodotto dell'industria alimentare.

Che cosa dicono gli studi clinici in materia

A livello scientifico, recenti studi su larga scala hanno dimostrato che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre fino del 30% il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore, in particolare quello al colon. Difatti i cereali integrali sono fonti di carboidrati fermentabili che vengono trasformati dalla flora intestinale in acidi grassi a catena corta. Questi acidi possono ridurre l'attività di alcuni dei fattori che provocano il cancro. Le fibre integrali aumentano pure il volume delle feci e si legano ai carcinogeni, che possono essere velocemente rimossi dall'intestino prima che possano causare problemi.

Pro e contro

I vantaggi sono da ricondursi principalmente all'aumentato apporto degli elementi che la raffinazione rimuove. Ad esempio, una maggior quantità di fibre consente di aumentare il senso di sazietà e la facilità il transito intestinale, di ridurre l'assorbimento di grassi, colesterolo e di sostanze cancerogene, nonché il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come si è già accennato. Da non trascurare poi che i cibi integrali hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore di quelli raffinati. Sono pertanto indicati in alcune diete dimagranti da parte dei nutrizionisti.

Esagerazioni non sono tuttavia consigliate. Ad esempio la fibra rimossa durante la macinazione contiene una sostanza detta fitato che riduce l'utilizzo e l'assorbimento da parte del corpo di numerosi minerali tra cui il calcio e lo zinco. La sua assunzione, specialmente a crudo, non è pertanto indicata se in gran quantità. Si tenga presenta, peraltro, che per i prodotti lievitati e lavorati a caldo, questo aspetto è decisamente meno rilevante poiché gli enzimi contenuti nel lievito (quello usato per fare il pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così come i processi di trasformazione che impiegano alte temperature.

Integrali, ma che siano di elevata qualità

Laddove si propende per una alimentazione ricca di elementi integrali bisogna prestare ancor più attenzione alla provenienza e alla qualità dell'alimento.

La parte esterna del chicco, quella che viene asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Se il cibo è raffinato, il rischio di ingerire sostanze dannose per la salute è minore. Diverso è il caso per quelli integrali.

In questo frangente, la scelta di una alimentazione biologica assicura e tutela il consumatore finale maggiormente.